למה דווקא במים
מי שמתקרב לגיל השבעים ומנסה להמשיך להתאמן נתקל בדרך כלל באותה חומה: הגוף רוצה לזוז, והברכיים מתנגדות.
התעמלות במים פותרת בדיוק את הפער הזה. העיקרון פיזיקלי ופשוט: בעמידה בעומק מותניים הגוף נושא כ-50% ממשקלו. בעומק חזה – כ-25% בלבד. כלומר, אדם שוקל 80 קילו מרגיש במים כאילו הוא שוקל 20.
במקביל קורה דבר שני: המים מספקים התנגדות לכל כיוון תנועה, בערך פי 12 מהאוויר. אז מצד אחד העומס על המפרק יורד דרמטית, ומצד שני השריר עובד יותר – גם בדחיפה וגם במשיכה, בלי משקולות ובלי אף נחיתה על הרצפה.
זו הסיבה שהתעמלות במים היא אחת הפעילויות המומלצות ביותר לגיל השלישי.
ששת היתרונות המרכזיים
1. אפס זעזוע. אין נחיתות, אין חבטה, אין עומס פגיעה על הברך, הירך ועמוד השדרה. מי שהליכה ארוכה כבר מכאיבה לו יכול להתאמן במים שעה שלמה.
2. חיזוק שרירים בלי משקולות. ההתנגדות של המים מספקת את הגירוי. התנועה איטית יותר אך תובענית יותר משנדמה.
3. אימון אירובי לכל דבר. הדופק עולה, הלב והריאות עובדים – גם אם לא מזיעים ולכן קשה להרגיש את זה.
4. שיווי משקל ויציבות. הסביבה במים אינה יציבה, ולכן שרירי הייצוב עובדים כל הזמן. זה מתרגם ליציבות טובה יותר גם ביבשה.
5. אין פחד מנפילה. זה אולי היתרון הכי חשוב בגיל השלישי ולא מדברים עליו מספיק. מי שחושש ליפול נע בזהירות, בטווח תנועה מצומצם, ולכן מתאמן פחות טוב. במים החשש הזה נעלם, ואפשר לנוע בטווח מלא.
6. מפגש חברתי. חוג בוקר קבוע עם אותה קבוצה הוא, עבור רבים מהמשתתפים, לא פחות חשוב מהאימון עצמו.
בקצרה
במים הגוף נושא רק רבע ממשקלו, וההתנגדות גדולה פי 12 מהאוויר. התוצאה: אימון אירובי וכוח מלא, כמעט בלי עומס על הברכיים והגב. לא צריך לדעת לשחות – השיעור מתקיים בעמידה.
מה קורה בשיעור
השיעור מתקיים בבריכה, בעומק שמאפשר עמידה יציבה. לא צריך לדעת לשחות.
מבנה טיפוסי:
- חימום – הליכה במים, תנועות ידיים
- חלק אירובי – הליכה מהירה, ריצה במקום, קפיצות קלות
- חלק כוח – תרגילי ידיים ורגליים נגד ההתנגדות, לעיתים עם אביזרים כמו "נודלס" או משקולות מים
- שיווי משקל – עמידה על רגל אחת, שינויי כיוון
- שחרור ומתיחות
השיעור אורך כ-45 דקות. המדריך נמצא בשפת הבריכה ומדגים, כך שרואים בדיוק מה לעשות.
בקאנטרי גן עברון חוג כושר במים מתקיים ארבע פעמים בשבוע בשעות הבוקר – בימים שני, שלישי, רביעי וחמישי. זהו אחד החוגים המבוקשים אצלנו, ורוב המשתתפים בו הם בני הגיל השלישי.
למי זה מתאים במיוחד
- מתמודדים עם דלקות פרקים או שחיקת סחוס – פעילות ללא עומס עודף
- כאבי גב וברכיים – הציפה מורידה את העומס באופן מיידי
- עודף משקל – המים מפחיתים את העומס על המפרקים
- שיקום אחרי פציעה או ניתוח – בתיאום עם הגורם המטפל
- מי שחושש מנפילות – במים אין סכנת נפילה
מה חשוב לדעת לפני שמתחילים
להתייעץ עם הרופא. במיוחד במצבים של מחלת לב, לחץ דם לא מאוזן, סוכרת, פצע פתוח או זיהום עור. זה אינו ייעוץ רפואי, וההתייעצות היא הצעד הראשון.
לשתות מים. במים לא מרגישים שמזיעים, אבל מאבדים נוזלים בדיוק כמו בכל אימון. בקבוק בשפת הבריכה הוא הרגל טוב.
להגיע 10 דקות מראש – כדי להיכנס למים בנחת ולא באמצע החימום.
לא להתאמן על בטן מלאה. שעה אחרי ארוחה קלה זה בסדר; אחרי ארוחה כבדה עדיף לחכות.
להקשיב לגוף. במים קל לא להרגיש מאמץ, ולכן קורה שמגזימים בשיעור הראשון ומרגישים את זה למחרת. אין בעיה לעשות פחות חזרות בהתחלה.
מה להביא
- בגד ים ומגבת
- כפכפים לא מחליקים
- כובע ים
- בקבוק מים
- מי שמרכיב משקפיים – משקפי שחייה אינם הכרחיים בחוג שמתקיים בעמידה
התעמלות במים או הליכה - מה עדיף
שאלה שעולה הרבה, והתשובה היא שאלה משלימות ולא מתחרות.
הליכה היא פעילות בנשיאת משקל: כף הרגל פוגשת את הקרקע, ולכן היא מעודדת בניית עצם. זה יתרון חשוב, במיוחד למי שמתמודד עם ירידה בצפיפות העצם.
התעמלות במים מורידה את העומס מהמפרק, ולכן מאפשרת לעבוד בעצימות גבוהה יותר ובטווח תנועה מלא – בלי כאב.
השילוב האידיאלי: התעמלות במים לאימון גוף מלא, והליכה או פעילות בעמידה לתמיכה בעצם. מי שרוצה להשלים את הצד הזה בצורה ממוקדת יכול לשלב את חוג חיזוק העצם, שבנוי סביב נשיאת משקל ואימון התנגדות, או את טאי צ'י לעבודה על שיווי משקל.
שאלות נפוצות
צריך לדעת לשחות כדי להשתתף בהתעמלות במים?
לא. השיעור מתקיים בעומק שמאפשר עמידה יציבה, והרגליים על הרצפה לאורך כל השיעור.
האם הבריכה מחוממת גם בחורף?
כן. הבריכה בקאנטרי גן עברון מקורה במלואה ומחוממת לטמפרטורה נעימה בכל עונות השנה, כך שהחוג מתקיים גם בחודשי החורף.
כמה פעמים בשבוע כדאי להגיע?
פעמיים בשבוע הן נקודת פתיחה טובה. מי שמרגיש טוב יכול להגיע גם שלוש או ארבע פעמים – החוג מתקיים ארבעה בקרים בשבוע.
מתאים אחרי ניתוח החלפת מפרק?
לרוב כן, ובהרבה מקרים זו פעילות מומלצת – אבל רק אחרי אישור של הרופא או הפיזיותרפיסט המטפל, ובתזמון שהם קובעים.
כמה קלוריות שורפים בשיעור?
שיעור טיפוסי שורף בערך 300 עד 500 קלוריות, תלוי בעצימות ובמשקל הגוף. קשה להעריך את המאמץ בזמן אמת כי לא מזיעים במים.
החוג כלול במנוי?
כן, חוג כושר במים כלול במנוי המלא לקאנטרי, יחד עם הבריכה, חדר הכושר והסאונות.
רוצים לנסות שיעור? חוג כושר במים מתקיים ארבעה בקרים בשבוע. השאירו פרטים ונחזור אליכם עם כל המידע